сутулость
Статья полезна для скалолазов, так как зачастую наблюдаю неправильные висы у спортсменов, что ведет многих к округлению спины в грудном отделе и сильной сутулости.
Давайте разберемся, зачем нужно сводить лопатки во время висов?
Почему стало модно делать МФР малой грудной?
Почему болит между лопатками?
И почему же ромбовидная мышца доставляет так много проблем с осанкой?
Ромбовидная мышца располагается под трапецией и соединяет лопатку с позвонками верхней части спины. Совместно со средними волокнами трапециевидной мышцы, ромбовидная мышца соединяет лопатки. Она также поднимает лопатку наряду с мышцей, поднимающей лопатку.
Ромбовидная является одной из мышц, отвечающих за красивую осанку, она одна из самых главных мышц, которые стабилизируют лопатку сзади.
Ромбовидная мышца делится на две части: на малую ромбовидную мышцу и большую ромбовидную мышцу
Красным выделены ромбовидные мышцы
Мышца склонна к слабости, обычно сразу с двух сторон. При этом происходит смещение плеч вперед и формируется сутулая осанка. Антагонист мышцы - малая грудная мышца. При слабости ромбовидной мышцы малая грудная будет укорачиваться, что еще больше будет усиливать смещение плеч вперед.
Случается так, что слабеет либо малая, либо большая ромбовидная мышца. Тогда, оставшаяся дееспособной мышца берет на себя двойную нагрузку и пытается компенсировать это, пытается одна удержать лопатку и, поэтому, начинает укорачиваться и болеть. Но чаще всего происходит слабость всей ромбовидной мышцы одновременно. Именно при слабости ромбовидной мышцы и возникает сутулость, потому что она удерживает лопатку сзади.
Находясь в таком неудобном положении, человек хочет выпрямиться. Но он начинает выпрямляться не за счёт того, что у него начинают работать разгибатели, фиксирующие лопатку сзади.
Он выпрямляется за счёт того, что чрезмерно напрягает разгибатель спины в области поясницы. При этом у него формируется гиперлордоз (слишком сильный прогиб в пояснице).
Далее, перестаёт нормально работать малая грудная мышца. Она пытается скомпенсировать слабость ромбовидной мышцы и укорачивается. Поскольку малая грудная мышца крепится к клювовидному отростку лопатки и к третьему, четвёртому и пятому рёбрам это доставляет очень много проблем.
Дело в том, что это дыхательная мышца. А из-за того, что она укорачивается и происходит фиксация третьего, четвертого и пятого ребер, возникает ограничение подвижности в третьем, четвертом и пятом позвонках и происходит укорочение вдоха. Мышца подтягивает ребра вверх и грудная клетка находится всё время как будто на вдохе, она всё время приподнята. А ромбовидная мышца это мышца выдоха, она сокращается на выдохе, во время выдоха лопатка перемещается ближе к позвоночнику.
Работа ромбовидных при сведении лопаток
Если не активировать ромбовидную перед упражнением или лазанием, то она будет пассивно растягиваться, что даст малой грудной тянуть все на себя, чтобы скомпенсировать слабость ромбовидной.
Попросту говоря, когда вы забываете сводить лопатки, то функционал вашей спины работает неправильно.
Вы не используете весь ресурс мышц, после чего мышца не активируется при лазании, что отнимает у вас силу и возможность делать сложные перехваты. В следствие чего формируется неправильный паттерн движения совместно с сутулостью и нарушением осанки.
.
Локализация боли при слабости ромбовидных мышц
В структуре боли участвует не только ромбовидная мышца. Но ее участие вы почувствуете только тогда, когда устраните точки напряжения в трапециевидной мышце, мышце, поднимающей лопатку, и в подостной мышце.
Так как они во многом пытаются функционально заменить ромбовидную, при слабости ромбовидных мышц.
Любые причины, приводящие к сутулости и переднему положению головы, например, длительная неправильная поза сидя или гипертрофия грудных мышц, будут провоцировать хроническое растяжение ромбовидных мышц и возникновение вышеописанного болевого паттерна.
Любая физическая активность, связанная с длительным подъёмом рук над головой, может активировать триггерные точки и запустить болевые ощущения в области лопаток.
Расположение малых грудных
Поэтому очень важно расслаблять малые грудные с помощью МФР (Миофасциальный релиз), но совместно с закачкой ромбовидных мышц.
Когда ромбовидные в тонусе, они помогают собирать лопатки сзади и малая грудная не укорачивается, плечи не завалены вперед и осанка ровная, физиологичная.
Скалолазы, очень важно при висах собирать лопатки в кучу и не проседать в плечах!
Гонитесь не за размером планки, на которой вы висите, а за техникой выполнения
Жду вас на своих тренировках, где даю упражнения на проработку ромбовидных и отвечаю на все вопросы и учу правильно расслаблять мышцы с помощью МФР (не только грудной)
Расписание и запись доступны по ссылке
